Često postavljana pitanja

Ideal je kombinacija proteina i ugljikohidrata. Proteini pomažu u popravci i izgradnji mišične mase, dok ugljikohidrati vrate energiju i glikogenske zalihe. Preporučeni omjer je oko 1:3 do 1:4 proteina i ugljikohidrata. Primjer: piletina s rižom, jaja s tostom ili proteinski napitak s bananom. Razina proteina trebala bi biti između 20-40 grama ovisno o vašoj težini i vrsti treninga.

Nema jasne razlike u kvaliteti oporavka između proteinska napitka i cijele hrane ako su nutritivno ekvivalentni. Proteinski napitci su praktičniji kada nemate vrijeme ili ako trebate brzu apsorpciju. Međutim, cijela hrana pruža dodatne vitamine, minerale i vlakna koja nedostaju čistim prašcima. Idealno je kombinirati oboje: proteinski napitci za brzu dostavu nakon treninga, a cijelu hranu za kasnije obroke kada imate vrijeme.

Elektrolitima kao što su natrij i kalij važni su za balans tekućine i mišićnu funkciju, posebno nakon intenzivnih ili dugotrajnih treninga. Prirodni izvori uključuju banane (kalij), kravljev jogurt (kalcij), i hranu s morskom solju (natrij). Ako ste vježbali duže od 60-90 minuta ili u vrelom vremenu, Sports napitci s elektrolitima mogu biti korisni. Za normalne treninge, balansirana prehrana s voćem i povrćem obično je dovoljna.

Trebali bi pojesti nakon treninga čak i ako je večernji. Međutim, odaberite lakše obroke koji se lako probavljaju. Izbjegavajte masnu ili tešku hranu, prekompliciranu hranu te velike količine kofeina ili šećera. Dobar izbor je grčki jogurt s medom, piletina s krumpirima ili proteinski napitaк. Jedite 2-3 sata prije spavanja kako bi se hrana mogla dobro probaviti. Kriterij je da osjećate energiju za oporavak bez da vas hrana ostavlja neugodno punim ili neusmirenim.

Pad apetita nakon intenzivnog treninga je normalno - hormon kortizol i oreksigeni sustav su preusmjereni. Umjesto čekanja na apetit, unesite hrane kroz tekućine: smoothije od voća s jogurtom i proteinom, bananin napitaк ili energijske napitke. To je učinkovitiji pristup jer možete unijeti potrebne nutriente bez da čekate normalan apetit. Počnite s manjim količinama i polako dodajte više tijekom sljedećih sati. Hladna voda ili led za prvu nekoliko minuta može pomoći u obnavljanju apetita.

Za trening s težinama fokusirajte se na proteina (30-40g) i umjerene ugljikohidrate. Za kardio vježbe trebate više ugljikohidrata (50-80g) i manje proteina (20-30g) jer trebate obnoviti glikogen. Za yoga ili stretching light hrana s više mikro-nutrijenata (voće, sjemenke) je dovoljna. Intenzivnost vježbanja utječe na količinu hrane - što je intenzivnije, to trebate više proteina i ugljikohidrata. Prilagodite veličinu obroka vašoj težini, dobi i ciljima.

Hidratacija je ključna. Pijte vodu tijekom treninga - oko 200-300ml svaki 15-20 minuta tijekom intenzivne vježbe. Nakon treninga, trebali bi piti vodu za vrijeme jela kako bi se osigurala optimalna apsorpcija nutrijenata. Kao pravilo, pilaže 500-1000ml vode nakon treninga ovisno o intenzitetu i trajanju. Tempa od 2-3 sata trebala bi piti vodu kako bi se hrana pravilno probavila. Ako je treninig bio dugo ili u vrućini, dodajte elektrolite ili voće s visokim sadržajem vode (lubenica, narandža).

Raznolikost je ključna za maksimalno zdravlje i oporavak. Različito obojano voće i povrće sadrže različite antioksidanse i vitamine. Kombinirajte više izvora proteina: piletina, riba, jaja, mlječni proizvodi, legume. Raznovrsni uglkohidrati uključuju rijež, krumpir, integralne žitarice i voće. Takav pristup osigurava sve potrebne aminokiseline, minerale i vitamine. Ako jedite samo jedan tip hrane, možete propustiti važne nutriente čak i ako brojčano zadovoljavate proteina i ugljikohidrata.

Kvaliteta hrane je jednako važna kao količina. 300 kalorija od čokolade nije isto što i 300 kalorija od piletine i riže. Kvalitetnija hrana pruža veće količine proteina, vitamina, minerala i antioksidansa koja pomažu u oporavku, izgradnji mišica i zdravlju imunog sustava. Jednostavne šećere i masne namirnice mogu uzrokovati inflaciju i umor. Fokusirajte se na neprocesiranu, prirodnu hranu jer će vam dati najbolje rezultate i osjećaj energije. Kalorije su važne, ali izvor kalorija je jednako važan.

Za većinu amatera dovoljna je dobar prehrana bez dodataka. Kvalitetna hrana s dovoljno proteina sadrži sve BCAA aminokiseline. Međutim, za ozbiljne sportaše ili one koji treniraju dva puta dnevno, određeni dodatci kao što su BCAA, kreatin ili beta-alanin mogu donijeti dodatnu prednost. Prije dodavanja bilo čega, savjetujte se s nutricionistom jer neki dodatci nisu pogodni za sve ili mogu imati nuspojave. Osnovna prehrana trebala bi biti temelj - dodatci su samo to - dodatak na dobroj osnovi.

Nakon treninga prvo unesite laku hranu ili napitaк s proteinom i ugljikohidratima u roku od 30-60 minuta. Glavni obrok trebao bi biti 2-3 sata kasnije ako je to prva prava hrana. Ako ste samo s proteinska napitkom, glavni obrok možete pojesti i 1-2 sata kasnije. Slušajte svoje tijelo - ako se osjećate encore gladno, pojedzite, ali izbjegavajte prejedanja koje može izazvati nelagodu. Ideal je imati mali obrok nakon treninga i veći glavni obrok nekoliko sati kasnije kako bi se osigurala kontinuirana dostava nutrijenata za oporavak tijekom cijelog dana.